Прокачай себя!

Восстановительная программа

  Здесь представлены упражнения из программы тренировок восстановительного уровня. Тренировка по этой программе позволяет изменить режим воздействия на организм, избежать застоя в результатах и увеличить силовую выносливость. Программа также обеспечивает восстановление после силового тренинга и улучшение общего состояния здоровья. Последовательность упражнений сохранена. Пауза между упражнениями 2 минуты. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Следуйте методическим рекомендациям, представленным в программе.

  Данная программа работает как восстановительная только в случае правильного подбора массы снаряда. При увеличении рабочих весов программа переходит в разряд программ интенсивного тренинга. Также возможно увеличение интенсивности тренировки за счёт увеличения количества повторений.
 

     Приседания со штангой на плечах

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Лучшее упражнение для ног и одно из лучших упражнений для организма в целом. Относится к классу базовых упражнений и воздействует на все мышечные группы и системы организма. Технически сложное, требует тщательной разминки (особенно поясничного отдела) и плавного подхода к рабочему весу. На предельных весах рекомендуется выполнять с подстраховкой. Является эффективным упражнением в тренинге как для набора массы, так и для работы на рельеф.
 

 
 

      Жим штанги лежа

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Лучшее упражнение для мышц груди и всего плечевого пояса. Отностится к классу базовых упражнений, развивая все системы организма и способствуя формированию атлетического телосложения. Технически сложное, требует тщательной разминки и плавного подхода к рабочему весу. На предельных весах рекомендуется выполнять с подстраховкой.
 

 
 

      Тяга вертикального блока к груди широким хватом

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Упражнение средней степени сложности, является подобным подтягиваниям на перекладине. Позволяет качественно проработать внешнюю часть мышц спины. Способствует визуальному расширению ширины плеч.
 

 
 

      Жим штанги стоя

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Базовое, многосуставное, технически сложное упражнение. Лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Благотворно воздействуя на все мышечные группы организма. Требует тщательной разминки и плавного подхода к рабочему весу.
 

 
 

      Тяга штанги в наклоне к поясу

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Технически сложное, базовое упражнение. Одно из лучших упражнений для мышц спины. Требует тщательной разминки (особенно поясничного отдела) и плавного подхода к рабочему весу.
 

 
 

      Разгибание рук на блоке

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Простое упражнение, позволяющее качественно проработать трицепс.
 

 
 

      Сгибание рук стоя со штангой

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Технически сложное, базовое упражнение для развития бицепса. Позволяет сделать акцент на средней части данной группы. Допускается выполнение как с прямым (представлен на видео), так и с фигурным грифом.
 

 
 

      Скручивание корпуса на горизонтальной скамье

     подходы: от 1 до 4
     повторения: 50
     паузы: 10 секунд
     вес: 1/3 от веса снаряда при 10 повторениях до отказа

     Технически простое, но эффективное упражнение. Позволяет проработать верхнюю часть мышц брюшного пресса.
 

  Благодарим спортивный клуб Марк Аврелий Измайлово и лично тренера Вадима Чулкова.

 

  далее >>

  (упражнения по группам мышц)
 

  На нашем сайте вы можете выбрать и скачать программу тренировок:
 

  скачать программу тренировок
 

  Также вы можете составить свою программу, используя наш бланк.

 

Видео | профилактическая тренировка