Прокачай себя!

Скачать стандартную программу тренировок

  1. Программа начального уровня.
/ цель: вход в тренировочный режим/ 2 месяца/ 2 тренировки в неделю
Данная программа рекомендуется людям, которые никогда ранее не тренировались. Позволяет качественно подготовиться к тренировкам на более высоком уровне.

  скачать
 

  2. Программа среднего уровня.
/ цель: базовая проработка мышечных групп/ 4 месяца/ 3 тренировки в неделю
Рекомендуется людям, имеющим опыт тренировок, но не работавшим с большими
весами. Позволяет качественно проработать все основные мышечные группы.

  скачать
 

  3. Программа высокого уровня.
/ цель: детальная проработка мышечных групп/ 4 месяца/ 4 тренировки в неделю
Наиболее жёсткая и наиболее эффективная программа для набора массы. Содержит упражнения с большими весами и рекомендуется людям с опытом силовых тренировок.

  скачать
 

  4. Программа восстановительного уровня.
/ цель: профилактическая проработка мышечных групп/ 2 недели/ 3 тренировки в неделю
Рекомендуется после прохождения тренировочного курса по любой из представленных выше программ. Позволяет изменить режим воздействия на организм, избежать застоя в результатах и увеличить силовую выносливость.

  скачать
 

Упражнения на видео:

  Вертикальная тяга на тренажёре сидя
  Вертикальная тяга на тренажёре сидя с грудным упором
  Вертикальный жим лежа на тренажёре
  Вертикальный жим сидя на тренажёре
  Вис на перекладине на время
  Гиперэкстензия
  Гиперэкстензия на гимнастическом мяче
  Жим гантелей стоя
  Жим лёжа на тренажёре
  Жим ногами в тренажёре
  Жим сидя на тренажёре
  Жим штанги лёжа
  Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  Жим штанги стоя
  Обратная гиперэкстензия
  Отведение рук в стороны с гантелями стоя в наклоне
  Отжимания на брусьях
  Поднятие плеч на тренажёре
  Поднятие плеч с гантелями
  Поднятие плеч со штангой
  Подтягивания на перекладине
  Подтягивания на тренажёре
  Подъём на носки в тренажёре
  Подъём на носки сидя с грузом на коленях
  Подъём на носки стоя
  Подъём ног на брусьях
  Приседания в тренажёре
  Приседания в тренажёре Гаккеншмидта
  Приседания со штангой на плечах
  Разведение рук в стороны с гантелями
  Разведение рук в стороны сидя на тренажёре
  Разгибание ног на тренажёре
  Разгибание рук из-за головы стоя со штангой
  Разгибание рук лёжа со штангой
  Разгибание рук на блоке
  Разгибание рук сидя на тренажёре
  Сведение рук в кроссовере
  Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  Сведение рук сидя на тренажёре
  Сгибание кистей на скамье со штангой
  Сгибание кисти на скамье со штангой
  Сгибание корпуса на тренажёре сидя
  Сгибание ног на тренажёре
  Сгибание рук на парте сидя
  Сгибание рук сидя на тренажёре
  Сгибание рук стоя с гантелями
  Сгибание рук стоя со штангой
  Скручивание корпуса на гимнастической полусфере
  Скручивание корпуса на горизонтальной скамье
  Скручивание корпуса на наклонной скамье
  Становая тяга штанги
  Тяга вертикального блока за голову широким хватом
  Тяга вертикального блока к груди узким хватом
  Тяга вертикального блока к груди широким хватом
  Тяга горизонтального блока к поясу сидя узким хватом
  Тяга на тренажёре с грудным упором
  Тяга на тренажёре сидя с грудным упором
  Тяга штанги в наклоне к поясу
  Тяга штанги узким хватом к подбородку
  Удержание груза поясницей
 
  Восстановительная тренировка

 

Скачать | стандартная программа тренировок